다빠짐연향동·헬스장·단골 67
‼️다이어트와 근력운동을 병행하는 비법‼️
헬스장·안녕하세요!!
순천 무제한 pt 다빠짐 입니다.🥰
다이어트와 근력운동을 병행하는 것은 체지방을 줄이면서
근육량을 유지하거나 증가시키는데 효과적인데요!!
다이어트와 근력 운동을 하려면 어떻게
해야 하는지 알려드릴게요!!🌟
“식단 관리”
1. 칼로리 섭취 조절
하루 섭취 칼로리를 기초대사량 + 활동대사량보다 약간 적게 설정하는 게 좋아요.
→ 너무 극단적인 칼로리 제한은 근육 손실을 초래할 수 있습니다.
2. 단백질 섭취 증가
근육 유지와 회복을 위해 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하세요.
예: 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 단백질 쉐이크 등.
3. 탄수화물 조절
운동 전후에는 탄수화물을 섭취해 에너지를 공급하고 근육 회복을 돕습니다.
저혈당 탄수화물(고구마, 귀리, 현미 등)을 중심으로 섭취하기.
4. 건강한 지방 섭취
몸에 필요한 필수 지방산은 체지방 분해를 도와줍니다.
아보카도, 견과류, 올리브오일 같은 불포화 지방 섭취하기.
“운동 계획”
1. 근력 운동 (주 3~5회)
큰 근육 위주의 복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 등)을 우선적으로 진행!!
세트당 812회 반복, 34세트로 구성. 중량을 점진적으로 늘려 봅니다
2. 유산소 운동 (주 2~3회)
HIIT (고강도 인터벌 트레이닝): 짧은 시간에 높은 칼로리 소모를 원할 때 적합.
저강도 유산소(LISS): 빠르게 걷기, 가벼운 조깅 등은 근육 손실 위험이 낮음.
3. 휴식과 회복
근육 성장을 위해 충분한 수면(7~9시간)을 취하고, 휴식 일을 반드시 포함하세요.
“운동 식단의 균형 팁”
1. 운동 후 30분 내에 단백질과 탄수화물 섭취
→ 근육 회복과 성장을 촉진합니다.
예: 바나나 + 단백질 쉐이크.
2. 일주일 단위로 체중 및 체지방률 체크
→ 변화를 확인하며 칼로리 섭취량과 운동 강도를 조정하세요.
3. 꾸준함이 핵심
→ 너무 빨리 결과를 기대하지 말고, 건강한 습관을 만들겠다는 마인드로 접근하세요.
다이어트와 운동은 단기간에 끝날 수 없다는 거 아시죠??!!
꾸준함이 만드는 작은 변화들을 쌓아 큰 결과를 만드니 열심히 다이어트도 하고 근력도 증가시켜 보세요🥰
혼자서 다이어트와 근성장을 이뤄내기 힘들 것 같다면,
의지가 약한 편이라면, 관리를 받고싶다면!!
다빠짐에서 함께 진행해보시는 것은 어떨까요?😙😙
매일매일 PT를 받으며 효과적으로 목표를 달성해보세요!
1. 칼로리 섭취 조절
하루 섭취 칼로리를 기초대사량 + 활동대사량보다 약간 적게 설정하는 게 좋아요.
→ 너무 극단적인 칼로리 제한은 근육 손실을 초래할 수 있습니다.
2. 단백질 섭취 증가
근육 유지와 회복을 위해 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하세요.
예: 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 단백질 쉐이크 등.
3. 탄수화물 조절
운동 전후에는 탄수화물을 섭취해 에너지를 공급하고 근육 회복을 돕습니다.
저혈당 탄수화물(고구마, 귀리, 현미 등)을 중심으로 섭취하기.
4. 건강한 지방 섭취
몸에 필요한 필수 지방산은 체지방 분해를 도와줍니다.
아보카도, 견과류, 올리브오일 같은 불포화 지방 섭취하기.
“운동 계획”
1. 근력 운동 (주 3~5회)
큰 근육 위주의 복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 등)을 우선적으로 진행!!
세트당 812회 반복, 34세트로 구성. 중량을 점진적으로 늘려 봅니다
2. 유산소 운동 (주 2~3회)
HIIT (고강도 인터벌 트레이닝): 짧은 시간에 높은 칼로리 소모를 원할 때 적합.
저강도 유산소(LISS): 빠르게 걷기, 가벼운 조깅 등은 근육 손실 위험이 낮음.
3. 휴식과 회복
근육 성장을 위해 충분한 수면(7~9시간)을 취하고, 휴식 일을 반드시 포함하세요.
“운동 식단의 균형 팁”
1. 운동 후 30분 내에 단백질과 탄수화물 섭취
→ 근육 회복과 성장을 촉진합니다.
예: 바나나 + 단백질 쉐이크.
2. 일주일 단위로 체중 및 체지방률 체크
→ 변화를 확인하며 칼로리 섭취량과 운동 강도를 조정하세요.
3. 꾸준함이 핵심
→ 너무 빨리 결과를 기대하지 말고, 건강한 습관을 만들겠다는 마인드로 접근하세요.
다이어트와 운동은 단기간에 끝날 수 없다는 거 아시죠??!!
꾸준함이 만드는 작은 변화들을 쌓아 큰 결과를 만드니 열심히 다이어트도 하고 근력도 증가시켜 보세요🥰
혼자서 다이어트와 근성장을 이뤄내기 힘들 것 같다면,
의지가 약한 편이라면, 관리를 받고싶다면!!
다빠짐에서 함께 진행해보시는 것은 어떨까요?😙😙
매일매일 PT를 받으며 효과적으로 목표를 달성해보세요!
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