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3️⃣ 나에게 맞는 성공적 다이어트 가이드📖: 3대 영양소 비율 정하기
헬스·📖나에게 맞는 성공적 다이어트 가이드📖
이것 만 읽어도 다른 다이어트 방법 읽을 필요 없다 할 정도로 작성했습니다.
수 많은 다이어트 영상과 글에서 왜 특정 다이어트가 어떤 사람에게는 효과가 있고 다른 사람에게는 효과가 없는지 궁금한 적 없나요??
다이어트 계획을 세우는 것은 건강을 개선하는 목표를 달성하기 위한 중요한 단계입니다.
실패 없는 다이어트를 하고 싶으시면 신중하고 올바른 지식을 가지고 시작하는 것 부터 중요합니다!
다이어트가 매번 실패로 끝나게 되면 무언가 잘못 되었음을 아셔야 합니다!
여러분들 편하게 당근 비즈 프로필에 모든 지식을 거의 작성 해보겠습니다!
🚫주의🚫
모든 식단은 연령, 신진대사, 신체 활동 수준 및 건강상태에 따라 다를 수 있습니다.
고령자 혹은 식단에 의한 질병을 가지신분들 등
예 : 당뇨병,신장질환,심장질환,체강질병 또는 글루텐 민감성 등.
🔷 3대 영양소 비율 고려
식단에서 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형은 건강과 운동 목표 모두에 영향을 미칠 수 있습니다. 각각에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
🔸탄수화물 1g당 4kcal
탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 탄수화물을 섭취하면 몸에서 포도당(당)으로 분해되어 즉각적인 에너지로 사용되거나 나중에 사용하기 위해 간과 근육에 저장됩니다.
식이 지침에서는 총 일일 칼로리의 약 60~70%가 탄수화물에서 나올 것을 권장합니다. 그러나 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
다음은 탄수화물 유형에 대한 설명입니다.
단당류: 가장 단순한 형태의 탄수화물입니다. 포도당, 과당 및 갈락토스는 모두 단당류의 예입니다.
이당류: 두 개의 단당류가 결합할 때 형성됩니다. 자당(설탕), 유당 및 맥아당은 이당류의 예입니다.
다당류: 단당류의 긴 사슬로 구성된 복합 탄수화물입니다. 녹말, 식이섬유소, 글리코겐이 이 범주에 속합니다.
이러한 유형의 탄수화물은 건강과 에너지 수준에 다른 영향을 미칩니다. 탄수화물의 단순한 형태인 단당류와 이당류는 혈당 수치를 빠르게 급상승시킬 수 있습니다.
반면에 다당류(특히 섬유질이 많은 것)는 더 지속적인 에너지를 제공하고 포만감을 유지하도록 도와 체중 관리와 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
이러한 차이점을 이해하면 실제로 여러분들이 더 건강한 식단을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
🔸단백질 1g당 4kcal
단백질은 근육을 포함한 신체 조직을 만들고, 유지하고, 복구하는 데 인체에 필수적인 영양소입니다. 또한 효소, 호르몬 및 항체 생산에도 필요합니다.
식이 지침에서는 일일 칼로리의 20~30%를 단백질에서 섭취해야 한다고 제안합니다. 살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류 및 씨앗은 모두 훌륭한 단백질 공급원입니다. 매우 활동적이거나 근육을 만들고자 한다면 식단에 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
다음은 단백질 유형에 대한 설명입니다.
단백질은 아미노산의 긴 사슬로 구성된 복잡한 분자입니다. 결합하여 단백질을 형성하는 20가지 유형의 아미노산 중 9가지가 필수입니다. 즉, 신체가 독립적으로 생산할 수 없기 때문에 식단을 통해 얻어야 합니다.
동물성 단백질
9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전 단백질입니다. 필수아미노산은 체내에서 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야 합니다. 육류, 생선, 가금류, 계란 및 유제품에서 발견되며 성장, 수리 및 유지에 중요합니다.
식물성 단백질
종종 불완전단백질이 있으며 일부 필수 아미노산이 부족합니다. 그러나 다양한 식물성 식품을 하루 종일 섭취하면 필수 아미노산을 모두 제공할 수 있습니다. 이 단백질은 콩과 식물, 곡물, 견과류, 씨앗에서 발견됩니다. 균형 잡힌 아미노산 프로필을 위해 더 많은 식사 계획이 필요하지만 여전히 근육 합성과 전반적인 건강에 기여합니다.
단백질 보충제 드실 때 식물성,동물성 크게 상관 없습니다.
🔸지방 1g당 9kcal
지방은 집중된 에너지원입니다. 그들은 비타민 A, D, E, K를 흡수하고, 장기를 보호하고, 신체가 스스로 생성할 수 없는 필수 지방산을 제공하는 데 필요합니다.
식이 지침에서는 일일 칼로리의 10~20%가 지방에서 나올 것을 권장합니다.
다음은 지방 유형에 대한 설명입니다.
불포화 지방: 이 건강한 지방들은 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 그것들은 보통 상온에서 액체이며 아보카도, 견과류, 씨앗, 그리고 특정 기름에서 발견됩니다.
단일 불포화 지방: 아보카도, 아몬드 및 특정 식용유에서 발견됩니다.
다불포화 지방: 지방이 많은 생선, 호두, 아마씨, 그리고 일반적으로 사용되는 기름에서 발견됩니다.
포화 지방: 과도하게 섭취하면 LDL을 증가시킬 수 있습니다. 그것들은 고기, 유제품, 그리고 몇몇 식물성 기름에서 발견됩니다.
트랜스 지방: 포화지방보다 더 해롭습니다. 주로 가공 식품이며 성인병을 유발할 수 있는 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.
📃요약 한다면
개인에 따른 총 소비 칼로리양 TDEE를 구하신 후
전체 칼로리에 백분율 기준으로: 탄수화물 60~70%, 단백질 20~30%, 지방 10~20%
2000칼로리 인 사람이 다이어트시 1500칼로리 섭취시.
탄수화물: 1500칼로리의 70% = 1050칼로리 / 그램당 4칼로리 = 262.5그램
단백질: 1500칼로리의 20% = 300칼로리 / 그램당 4칼로리 = 75그램
지방: 1500칼로리의 10% = 150칼로리 / 그램당 9칼로리 = 16.67 그램
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다이어트 계획을 세우는 것은 건강을 개선하는 목표를 달성하기 위한 중요한 단계입니다.
실패 없는 다이어트를 하고 싶으시면 신중하고 올바른 지식을 가지고 시작하는 것 부터 중요합니다!
다이어트가 매번 실패로 끝나게 되면 무언가 잘못 되었음을 아셔야 합니다!
여러분들 편하게 당근 비즈 프로필에 모든 지식을 거의 작성 해보겠습니다!
🚫주의🚫
모든 식단은 연령, 신진대사, 신체 활동 수준 및 건강상태에 따라 다를 수 있습니다.
고령자 혹은 식단에 의한 질병을 가지신분들 등
예 : 당뇨병,신장질환,심장질환,체강질병 또는 글루텐 민감성 등.
🔷 3대 영양소 비율 고려
식단에서 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형은 건강과 운동 목표 모두에 영향을 미칠 수 있습니다. 각각에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
🔸탄수화물 1g당 4kcal
탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 탄수화물을 섭취하면 몸에서 포도당(당)으로 분해되어 즉각적인 에너지로 사용되거나 나중에 사용하기 위해 간과 근육에 저장됩니다.
식이 지침에서는 총 일일 칼로리의 약 60~70%가 탄수화물에서 나올 것을 권장합니다. 그러나 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
다음은 탄수화물 유형에 대한 설명입니다.
단당류: 가장 단순한 형태의 탄수화물입니다. 포도당, 과당 및 갈락토스는 모두 단당류의 예입니다.
이당류: 두 개의 단당류가 결합할 때 형성됩니다. 자당(설탕), 유당 및 맥아당은 이당류의 예입니다.
다당류: 단당류의 긴 사슬로 구성된 복합 탄수화물입니다. 녹말, 식이섬유소, 글리코겐이 이 범주에 속합니다.
이러한 유형의 탄수화물은 건강과 에너지 수준에 다른 영향을 미칩니다. 탄수화물의 단순한 형태인 단당류와 이당류는 혈당 수치를 빠르게 급상승시킬 수 있습니다.
반면에 다당류(특히 섬유질이 많은 것)는 더 지속적인 에너지를 제공하고 포만감을 유지하도록 도와 체중 관리와 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
이러한 차이점을 이해하면 실제로 여러분들이 더 건강한 식단을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
🔸단백질 1g당 4kcal
단백질은 근육을 포함한 신체 조직을 만들고, 유지하고, 복구하는 데 인체에 필수적인 영양소입니다. 또한 효소, 호르몬 및 항체 생산에도 필요합니다.
식이 지침에서는 일일 칼로리의 20~30%를 단백질에서 섭취해야 한다고 제안합니다. 살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류 및 씨앗은 모두 훌륭한 단백질 공급원입니다. 매우 활동적이거나 근육을 만들고자 한다면 식단에 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
다음은 단백질 유형에 대한 설명입니다.
단백질은 아미노산의 긴 사슬로 구성된 복잡한 분자입니다. 결합하여 단백질을 형성하는 20가지 유형의 아미노산 중 9가지가 필수입니다. 즉, 신체가 독립적으로 생산할 수 없기 때문에 식단을 통해 얻어야 합니다.
동물성 단백질
9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전 단백질입니다. 필수아미노산은 체내에서 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야 합니다. 육류, 생선, 가금류, 계란 및 유제품에서 발견되며 성장, 수리 및 유지에 중요합니다.
식물성 단백질
종종 불완전단백질이 있으며 일부 필수 아미노산이 부족합니다. 그러나 다양한 식물성 식품을 하루 종일 섭취하면 필수 아미노산을 모두 제공할 수 있습니다. 이 단백질은 콩과 식물, 곡물, 견과류, 씨앗에서 발견됩니다. 균형 잡힌 아미노산 프로필을 위해 더 많은 식사 계획이 필요하지만 여전히 근육 합성과 전반적인 건강에 기여합니다.
단백질 보충제 드실 때 식물성,동물성 크게 상관 없습니다.
🔸지방 1g당 9kcal
지방은 집중된 에너지원입니다. 그들은 비타민 A, D, E, K를 흡수하고, 장기를 보호하고, 신체가 스스로 생성할 수 없는 필수 지방산을 제공하는 데 필요합니다.
식이 지침에서는 일일 칼로리의 10~20%가 지방에서 나올 것을 권장합니다.
다음은 지방 유형에 대한 설명입니다.
불포화 지방: 이 건강한 지방들은 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 그것들은 보통 상온에서 액체이며 아보카도, 견과류, 씨앗, 그리고 특정 기름에서 발견됩니다.
단일 불포화 지방: 아보카도, 아몬드 및 특정 식용유에서 발견됩니다.
다불포화 지방: 지방이 많은 생선, 호두, 아마씨, 그리고 일반적으로 사용되는 기름에서 발견됩니다.
포화 지방: 과도하게 섭취하면 LDL을 증가시킬 수 있습니다. 그것들은 고기, 유제품, 그리고 몇몇 식물성 기름에서 발견됩니다.
트랜스 지방: 포화지방보다 더 해롭습니다. 주로 가공 식품이며 성인병을 유발할 수 있는 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.
📃요약 한다면
개인에 따른 총 소비 칼로리양 TDEE를 구하신 후
전체 칼로리에 백분율 기준으로: 탄수화물 60~70%, 단백질 20~30%, 지방 10~20%
2000칼로리 인 사람이 다이어트시 1500칼로리 섭취시.
탄수화물: 1500칼로리의 70% = 1050칼로리 / 그램당 4칼로리 = 262.5그램
단백질: 1500칼로리의 20% = 300칼로리 / 그램당 4칼로리 = 75그램
지방: 1500칼로리의 10% = 150칼로리 / 그램당 9칼로리 = 16.67 그램
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